Како исправно обављати вјежбу "твистинг" на поду

Класична вежба "увртање" на поду -Ово је изузетно ефикасан начин да се ослободите гребених гребена на стомаку и створите снажне мишиће штампе. Међутим, неопходно је посветити посебну пажњу на то како исправно обављате ову вежбу, посебно ако имате проблема са доњим вратима или вратом.

Традиционално

Иако сложеност покрета није уопште компликована, стручњаци препоручују да пажљиво пратите упутства корак по корак приликом извођења вежби за штампу.

1. Лезите на леђима, савијте колена и поставите ноге на ширину појаса. Морају се ослонити на под.
2. Преклопите руке иза главе тако да су ваши палци иза ушију. Пажња: не увлачите прсте у "браву".
3. Поставите лактове, односно, у супротним правцима и мало напред.
4. Подигните браду на такав начин да између њега и груди има неколико центиметара слободног простора.
5. Полако нагните мишиће штампе, извлачењем стомака.
6. Склоните горњи део тела са пода, нагните напред. Важно је да лопатице не додирују под.
7. Држите једну секунду у овој позицији, а затим полако потоните.

Мали трикови

Твистинг на поду је релативно једноставанВежбање, али у његовој примени постоје неке нијансе. Након што пажљиво проучите савете инструктора за фитнес, повећавате ефикасност физичке активности и избегавате спортске повреде.

• Држите мишиће штампе у неизвесности. Ово ће, прво, помоћи у постизању бржих резултата обуке, а друго - како би се спречило прекомерно оптерећење на доњем делу леђа.
• Немојте стављати руке на врат. Пазите на почетно растојање између лактова.
• Савијте труп у истој мери у којој васподигните га са пода. Другим речима, избегавајте изненадне покрете приликом подизања главе, врата и рамена од положаја склоног. Покушајте да се нагнете напред, као да се преклопите на пола. Замислите да се ваше ребра повлаче до слива и издахне на врх извртања, лежећи на поду; удахне када се враћа у почетну позицију, настављајући да држи желудац у неизвесности.
• Производите све покрете врло споро и концентришите. Дозе понављања ће бити довољно.

Назад на торзију на штампе

1. Спустите се на под, ставите руке на стомак или их повуците дуж тела. У другом случају, дланови би требало да леже потпуно на поду.
2. Подигните ноге. Можете или држати колена под углом од деведесет степени, или проширити ноге и покушати да их исправите.
3. Искључите доњи део торза са пода, користитеабдоминални мишићи. Будите опрезни: важно је да не стављате оптерећења на своје руке, назад или главу. Ако не можете подићи доњи део торза само са штампе, то значи да вам недостаје физичка снага. Помаже у обуци уобичајеног, "класичног" извртања на поду. Ако наставите да остваре са недовољним снагом трбушних мишића, обука ће само довести до расипања енергије и непотребног оптерећења на другим деловима тела.

Алтернатива фитбалл

Ако редовно посетите теретану илиимате своју гимнастичку лопту и прилику да се припремите за фитнес код куће, покушајте да замените обрнуто извлачење штампе са занимљивом варијацијом вјежбе.

1. Сједи у теретани и окрените седоле мало да се врти (од рамена до гениталије) је лежао на колено феетбалл, а горњи део тела (глава, врат, рамена) били на лопту. Колена савијена, стопала остатак на поду и стављен на ширину појаса.
2. Извршите основни покрет из когатрадиционално увијање на под. Врши вјежбу полако и пажљиво, максимално напрезање стомачних мишића да одржи равнотежу и не одврти лопту с теретане.

Више различитости

Као и свака основна вежба (укључујућигурања, сит-уп, плужа, скокови са склоништа за одмор, траке), обртања су веома различита. Испробајте следеће варијанте да бисте утврдили најефективнији терет за вас лично:

• Цросс твистинг ("бицикл"). Пратите корак по корак правце на први, класични верзију, али уместо истовременог одреда оба рамена од пода, подигните једну руку и протежу се на супротну страну (лево - десно, десно - лево). Неки згодно да спроведе ову вежбу у динамици и додирују рамена одговарајућег колена (тј левом рамену - право колена и обрнуто). Ова опција - добар тренинг за косих трбушних мишића.

• Бочно извртање на поду. Сада, и даље следите упутства традиционалној верзији вежбе, поставите обје ноге са једне стране (колена су још увек савијена и стиснута заједно). У исто време истерајте рамена са пода, као и обично. Пошто ће торзо бити делимично окренуто према страни, осјетићете напетост на странама. Урадите неколико понављања са једне стране, затим промените положај ногу и поновите акцију са друге стране.
• Твистинг са експандером. Устајте право и узмите експонат у обе руке. Повуците га, савијте леђа и напрезајте мишиће штампе.