Корисне и једноставне вежбе истезања

Вежбе за истезање су веома важне за обаспортиста, и за обичног љубавника. Прво, растезани мишићи дају изузетну слободу кретања и благостања. Друго, истезање је једноставно неопходно, и пре и после главног тренинга.

Након истицања мишића лакше и пријатнијерадити. Када подижу тегове или било које друге физичке вежбе, мишићи се слажу и процес њиховог опуштања траје неколико сати после завршетка тренинга - ту се истиче стретање.

Овакав комплекс обуке треба укључитивежбе за истезање кичме, руку, препона, бутина и ногу. За почетнике најприхватљивија је најспорија, статична истезања - овде је ризик од повреда много мањи. Али пре него што почнете да се истегујете, морате да загрејате мишиће. Можете изводити неколико стандардних вјежби или само играти.

Вежбе за истезање руку

• Постаните равно, подигните десну руку до нивоаврат. Са лијевом руком, ухватите десни лакт и полако притисните - требало би да осетите истезање мишића рамена. Задржите неколико секунди у најтежој позицији. Поновите за леву руку.
• Сада подигните десну руку и савијте се на лакат - длан би требао додирнути врат. Са лијевом руком, ухватите десни лакат и истегните га лево. Поновите са левом руком.

Вежбе за истезање кичме

• Спустите се на под, ставите руке преко главе, поравнајте ноге. Сада полако извлачите тело иза руку док извлачите прсте на ногама. Температура у тако напетој позицији.
• На колена, подигните руке изнад главе. Полако се савијте, савијте леђа.
• Лезите на под и направите "брезе". Нагните ноге назад, покушавајући да спустите прсте на под. Ноге би требале остати равне.
• Лези на стомаку, стави руке на под и подиже тело. У исто време, савијте ноге и покушајте да дохватите врх главе прстима. Запамтите да кукови не би требали пасти са пода.
• Још једна ефикасна вежба за кичмуЈе "мост". Боље је да почнемо са положаја склоног. Савиј колена и ставите руке на под. Сада подигните труп и куке изнад површине, савијте леђа помоћу лука.

Вежбе за истезање ногу

• Будите ниво. Нагните тело надоле, у циљу да потпуно поставите дланове на под и држите 15 секунди. Ноге на коленима треба остати равне. Сада опустите врат и рамена - једноставно морате да се држите у ваздуху и осетите како се мишићне ноге проширују под сопственом тежином.
• Седите, савијте колена и рукеостани на поду. Сада оставите десну нога нагнут напред и исправите лијеву ногу и вратите је назад. Полако нагињање горе и доље, осећај мишића препона и бутина се протеже. Промените ноге.
• Сада морате удобно да седите на поду, а право местопокриј своје ноге испред себе. Руке зграбите на стопала и полако повуците тело, покушавајући да додирнете колена носом. Поновите истезање неколико пута.
• Сједните по поду, ширите ноге на страну тако даВећ седите, осећали сте како да истегнете мишиће. Полако нагните тело напред, покушавајући да се нагниш на под са лактовима (ако то можете лако учинити, а затим покушајте да додирнете под са носом). Држите ово неколико секунди. Сада прво ставите тијело на леву ногу, а затим на десну. Запамтите да се колени зглобови не би савијали истовремено - боље је да се ослоните мање, али држите ногу равном.

Ако то никад раније нисте урадилиништа такво, онда би требали почети врло пажљиво. Вежбање истезања ће прво изазвати нелагодност, а понекад чак и бол. Најбоље је провести првих неколико тренинга под надзором тренера - он ће вам дати потребне инструкције. Запамтите да је током вежби неопходно придржавати се "златног значаја" - немојте бити превише ревносни, али не жалите се за себе.