Програм тренинга на шанку за почетнике и спортисте са искуством

Ако желите да се решите масних наслага,учините вашу фигуру рељефним, изградите мишићну масу, постаните тврди, онда ћете помоћи посебном програму обуке на шанку. Овај пројектил, у комбинацији са другим вежбама, укључујући и неуједначене шипке, помоћи ће постизању жељених резултата.

Турнстиле и барови: програм обуке. Први дан

Овај план вежби је дизајниран за 3тренинг дани, који се потом поново понављају. Урадите то боље на отвореном, на посебно опремљеним спортским теренима. За најбоље резултате, морате посветити овај 3-4 дана недељно.

Програм тренинга у бару и баровима уПрва лекција је усмерена на пумпање трицепса и мишића у грудима. Након мало загревања, идите на неуједначене шипке и узмите почетну позицију. Да бисте то учинили, зграбите их рукама, висите, рукујте ноге с земље, мало сагни своје лактове. Приликом удисања поравнајте руке како бисте подигли тело чак и изнад земље. Затим поново савијте лактове, спустите тело надоле. У том случају стопала не смеју додиривати земљу.

Урадите ову вежбу колико год путадозвољава вашу физичку припрему. Укупно, постоји 4 приступа. Прва два приступа не пружају колико год је то могуће; ако можете да урадите 10 од ових вежби, изводите 7-8. Последња два приступа су основна. У њима покушајте да урадите 12 понављања.

Одморите не више од два минута и идитехоризонтални бар. Висећи на њему, у мак, подигните спојене ноге заједно, благо савијањем колена. У овом случају користићете трицепс и абдоминалне мишиће. Вршити вежбу на исти начин: прва два приступа - 70-80% максимално могуће, последња два приступа - 120%.

Да би ефикасност тренинга била већа, на крају, врши притисак са клупе на исти начин на 4 приступа.

Други дан

Програм обуке у бару на следећемзанимање се мења. За дан, идите на овај пројектил, окачите се на прешање рукама, чинећи широк опријем. Да ли се повлаче у прва два приступа, не шире се што је више могуће, у друге две - дају 120%.

После 1-2 минута одмора, наставите наставу. Сада морате да поправите руке на гребену са стражњом стезом, тј. Прсти су усмерени на себе. Да ли се вуче. До 3-4 приступа са истим бројем понављања као у претходној вежби.

После кратког одласка, идите у неравне барове. Узми почетну позицију. Подигните руке на пречку, подигните своје тело. Држите га у том положају, окрените ноге напред, подижите их тако да постану паралелне према тлу. Урадите ово док издушите, спустите ноге - удахните.

Трећи дан

Програм обуке на шанку ће помоћи да се ојачакоси абдоминални мишићи. Ово је трећа лекција. Висећи у рукама на пречку, подигните ноге савијено на колена наизменично - тада лијево, а затим на десну страну. Када савијате колена удесно, ноге се крећу у супротном правцу.

До данашњег дана дати абдоминални мишићи добароптерећење, обавити вјежбу на клупи, пумпање штампе. Технологија је иста: 4 приступа, прва два са мање понављања, друга два са највећим.

Опште препоруке

Након дана одмора, опет урадите прве сложене вежбе, после додатних 1-2 дана - друго. После паузе за други дан, репродукујте програм трећег тренинга.

Ево шеме тренинга на шанку и шипкама ради израде мишића руку, груди, леђа и стискања.

Ако вам је тешко радити вежбе на овој технологији, можете почети са једноставнијим и онда користити програм обуке представљен горе.

Основе за почетнике

Обука на шанку за почетнике у првомМинимални разреди омогућавају мали загревање, након чега почињу главне вежбе. Након неколико вежби за дисање, загрејте тело, припремите га за озбиљније оптерећење.

Приђите бару, покушајте да се повучетебиће 1 пут. Опустите се неколико секунди и поновите свој запис. Урадите то 15-20 минута. Чак и ако сте успели да направите само један пулл-уп за један приступ, бићете у могућности да направите укупно 20. Биће добро ујутру ако имате болове у мишићима. Дакле, учинили сте све како треба, а мишићи имају довољно оптерећења.

Када је бол прошао, након 2-3 дана наставите да изводите вежбе на хоризонталној траци.

На исти начин, раде и пулл-уп. Можда, за један приступ већ ћете моћи да урадите више од једног, а два или три. Ако не успије, не очајавај. Након одмора 1-2 дана након другог тренинга, на трећем покушају да изведе мало више понављања за један приступ.

Разноврсност у повлачењу за почетнике

Врши вежбе на хоризонталној траци са добромамплитуда кретања, без кретања. На овом јавном симулатору можете изврсити различите врсте повлачења. Следеће су погодне за искусне спортисте.

1. Поправите своје тело тако да се тело и горњи бутини налазе изнад пречке. Руке су равне, хоризонтални део хоризонталне траке чврсто је причвршћен длановима. Подигните руке у лактовима, мало спустите тијело, повлачите груди у пречник, а затим се вратите у почетну позицију.

2. Ухватите прееицу помоћу руку, истовремено подигните обје ноге тако да додирнете прсте хоризонталног дела хоризонталне траке.

Можете извршити друге врсте повлачења. Најважније је бавити се расположењем, да пратите ваше доброте. Боље је проводити обуку сваког дана или сваког дана, одмора између приступа - не више од 20-30 секунди. Затим за 1-2 месеца видећете прве резултате, а за годину дана нећете препознати ваше тело на коме ће се очигледно видети прекрасни рељефни мишићи.