Повлачење на траку: сто. Програм обуке

Турнстиле је одличан алат за пумпањемишићи на леђима. Такође на њој раде руке, љуљају подлактице и развијају заједничку мускулатуру. Због тога што су пулл-упс основна вежба вежби, која укључује велики број различитих мишићних група.

Ако одлучите да почнете повлачити баронда је вредно запамтити да било која вежба мора бити мудро извршена. Требали бисте вежбати одређени програм, снимајући своје резултате. То јест, не морате глупо повлачити на шипку.

Табела са вашим резултатима ће вам помоћипратите свој напредак и видите колико је ефикасан програм обуке. Само на тај начин ћете бити у стању да јасно одредите да ли су вјежбе исправне за вас и да ли се крећете напред.

Претварај се добро!

Прије сваке тренинга, телу треба загревање. Захваљујући њој, можете избећи разне невоље: .. Повреде, уганућа, поцепана лигамената, оштећења раменог зглоба, дислокација, итд Поред тога, добро загрејан мишићи су увек спремни да нови рекорд за згибова, јер су спремни за утовар.

Према томе, не занемарујте загревање. Требало би да траје најмање 5-10 минута. Након загревања, требало би да осетите пораст снаге и спремност мишића да раде. Ако такав осећај не постоји, немојте журити, поновите загревање.

Које су гурмане и како су другачији?

Можете извршити различите повлачењехоризонтални бар. Зрна играју веома важну улогу у дистрибуцији оптерећења мишића тела. Постоји неколико врста рукохвата који могу држати ваше тело на шанку и изводити вежбе.

Класични и најједноставнији пријем се рукујеширина рамена, дланови додирују шипку и окренути су се од вас, палц би требало да држи пречку са доње стране. Узгред, о палцу: не постоји консензус о томе како исправно урадити и да ли би требало у потпуности обмотати пречицу.

Многи спортисти преферирају да се играјухоризонталну траку као и остале прсте. Значи можете учинити како желите. Ако осећате неугодност, онда само померите прсте. Ово се може учинити чак и док је у ханговном положају.

Ако се ваше руке налазе на ширини рамена, а држање је класично, онда ћете дати подељено оптерећење мишићима горњег и доњег леђа, бицепса, подлактица.

Ако окренете дланове себи, уклоните део терета из леђа и пребаците га на бицепс. То углавном раде они који желе да убрзају обим својих руку.

Ширина захвата

Штавише, што је шири опсег, то је више укљученолатиссимус мишића леђа. У међувремену, мишићи руку ће се мање оптеретити. Због тога, ако желите да имате широку леђа, покушајте да примените ручицу која је дужи од ширине рамена.

Ближи грипови укључују више у рад руке,посебно бицепс. Поред тога, укључени су доњи делови латисимусних мишића леђа. Ако желите да се рукујете на хоризонталној траци, покушајте да се извучете уским путем.

Сигурност прво

Вриједно је запамтити неколико правила која се морају поштовати на свакој сесији тренинга:

1. Без обзира где ти, користите хоризонталну бар пулл-уп код куће или излази у двориште, потребно је да пронађете висину љуске, тако да је могуће без проблема доћи до пречку или мало скок на њега.

Ако се налази изнад, онда можетененамерно да се спасе, неправилно се спусти и повреди своје ноге. Стога, покушајте да не подигнете на хоризонталне шипке да се морате попети уз степенице.

2. Обавезно користите рукавице или магнезију. Дакле, рука особе је уређена, да није намењена за оптерећење које осећа у моменту повлачења.

Најбоље је купити, наравно, рукавице - нематеСамо ће рука на преклопници престати да се клизи, али оптерећење на четкици ће такође благо пасти. Можете користити магнезијум, који се продаје у било којој спортској радњи. Популарна је због ниске цене и високе ефикасности.

Ако желите да потпуно осетите пречник и не склизнете на њега, онда је магнезијум оно што вам је потребно.

Програм обуке за почетнике

За особу која тек почиње активноиграти спорт, тренирати једном у три дана. То јест, ако сте радили у понедељак, следећа лекција би требало одржати у четвртак. Ово ће омогућити тијелу да се опорави и усклади новим силама.

Наравно, извлачење шипке од нулеврло је тешко започети. Ако не можете да се подигнете једном, онда треба да научите са столице или столице на следећи начин: стојите на столици, користите ноге да бисте скочили, тако да ваш грудњак додирне пречку и почиње да падне.

Урадите то док не осетите моћ да повучете бар једном. Покушајте то учинити што је могуће полако. Дакле, можете гестовити повлачење на тунизу из нуле.

Почетници да буду акробати ни за шта

Људи који знају како изводити различите станкове на хоризонталним шипкама имају велику популарност међу осталим. Такву популарност треба одржавати, изненађујући све са новим занимљивим покретима.

Али, ако само научите да се извучете, онда немојте одузети таква акробација. Биће довољно да извршите основне вежбе како бисте постигли прве резултате.

Можете обавити један тренинг:

1. Повуците широк пријем.

2. Повуците уски приањ.

3. Повлачење на бицеп.

Урадите најмање 4 сета од 4-5 пута.

Чим вам се ово оптерећење у потпуности поднесе,почињу да повећавају број понављања у приступима. Након што сте успели да урадите 4 сета по 15-20 пута сваке од вежби, има смисла да користите тежине повлачењем на шипку.

Доња табела ће вам помоћиправилно изградити тренинге са додатним радним оптерећењем. Али вежбање таквог плана препоручује се само ако сте већ самозавестно затегнути и нема оштећења на раменском зглобу.

Како повећати повлачење бар у најкраћем року?

Ако више нисте почетник, и сте ангажованиодређено време, онда може доћи период када престанете да се развијате. Ово је због чињенице да је тело достигло оптимални облик и услов за задатке које сте поставили пре тога.

И није увек лако прећи границу у 30извлачење, ако без обзира на то колико природних ресурса су ускладиштене у тијелу, успијевају да изађу, а не можете повећати приступи повлачења на траку.

Али увијек постоји жеља да се постане боље иБоље како бити? У таквим случајевима неопходно је узроковати ударно стресање мишића током тренинга, тако да тело поново разматра свој положај и разуме да је неопходно даље развијати, јер су се оптерећења значајно повећавала.

Такав притисак се може извућидодатна тежина. Најлакши начин да то урадите је да имате на располагању обичан портфолио. Ако га немате, можете га купити, али уверите се да има јаке ручке, пошто ћете их пуно учитати.

Да ефикасно користите додатнетежина треба извршити у складу са одређеном шемом повлачењем шипке. Доња табела је погодна за разумевање како изградити свој програм обуке. Можете га користити као основу за припрему плана обуке.

Придржавајући се начела обуке датих у овој табели, ускоро ћете научити директно о себи како повећати повлачење у бару.

Редовно вежбајте

Не заборавите да тренинг треба да будередовно. Без систематског приступа запошљавању, нећете моћи постићи резултат. Прилагодите се ономе што вам је потребно да додате најмање сат времена дневно да бисте се повукли на траку.

Табела изнад неће вам помоћизаустави на ономе што је постигнуто и побољша њихове резултате. Али немојте да ловите ваге, јер је раменски зглоб веома сложен механизам који се лако може оштетити. Покушајте да постепено повећате оптерећење. Не покушавајте да поставите рекорд за затезање на сваком тренингу.